Le plan de course à pied du triathlète

Pourquoi un plan de course classique casse dans une semaine de triathlon

Les plans marathon et semi reposent sur une hypothèse implicite : les sorties représentent toute la semaine aérobie. Greffez ce plan sur une prépa triathlon et vous en réalisez tout le volume de course en plus de plusieurs heures de vélo et de natation. Le plan ne voit rien de tout cela : il continue de faire progresser la course comme si vous étiez reposé. C'est la première cause d'arrivée sur la ligne blessé ou émoussé chez les triathlètes amateurs. Pas à cause de mauvaises séances, mais d'un plan à qui personne n'a parlé des deux tiers de l'entraînement.

Le vélo est une charge d'entraînement, pas du remplissage

Le vélo développe une vraie forme aérobie : débit cardiaque, capillarisation, oxydation des lipides, densité mitochondriale. Ce qu'il ne développe pas, c'est la tolérance à l'impact, cette résistance des tendons, des os et des tissus conjonctifs que seule la course sollicite. Cette asymétrie est tout le problème. Un bon cycliste peut être prêt sur le plan aérobie à courir un semi des mois avant que ses jambes soient structurellement capables d'encaisser 21,1 km de contacts au sol. Le moteur dit oui, le tissu dit attends, et le plan doit obéir au plus lent des deux.

Où placer réellement les séances de course

La plupart des triathlètes amateurs courent trois fois par semaine, et trois sorties bien placées valent mieux que cinq sorties tassées. Protégez-en deux : une séance de qualité et une sortie longue. Appliquez ensuite les règles de placement, qui comptent plus ici qu'ailleurs. Jamais de séance de course dure le lendemain matin de votre plus gros vélo. Au moins un jour entre la sortie longue et la sortie vélo longue. Et considérez l'enchaînement vélo-course comme une séance de qualité à part entière, pas comme un bonus ajouté à la fin d'une sortie. Si votre semaine ne laisse la place qu'à deux vraies sorties, prenez-en deux : la régularité sur douze semaines vaut mieux qu'une quatrième sortie abandonnée en semaine trois.

Ce qui change pour la partie course

En course, vous ne courez jamais frais. S'entraîner uniquement à allure jambes fraîches, c'est se préparer à une course qui n'existe pas. Votre allure semi en solo n'est pas votre allure course sur 70.3, et l'écart est presque toujours plus grand qu'on ne l'imagine. Faites du travail à allure course juste après le vélo, pour apprendre ce que cette allure donne réellement avec le vélo dans les jambes. Et répétez délibérément les trois premiers kilomètres : c'est là que la plupart des parties course se perdent, en partant à une allure que le vélo a déjà consommée.

Ce qu'il faut exiger d'un coach IA quand on est multisport

Trois questions suffisent. Voit-il votre vélo et votre natation, ou seulement vos sorties à pied ? Les compte-t-il comme de la charge au moment de décider la semaine suivante, ou se contente-t-il de les afficher ? Et vous dira-t-il franchement ce qu'il ne modélise pas ? La plupart des applis de course échouent dès la première question : elles lisent les activités de course et ignorent le reste, donc leur adaptation est aveugle à l'essentiel de votre semaine. Méfiez-vous autant de l'affirmation inverse : un outil qui prétend périodiser les trois disciplines devrait pouvoir expliquer comment, car périodiser un triathlon complet est un métier différent, et bien plus difficile, que de coacher la course à pied à l'intérieur d'une vie multisport.

Questions fréquentes