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Plans d'entraînement par temps cible

Choisissez la distance et le temps que vous visez. Chaque plan est un cadre de référence synthétisé depuis Jack Daniels, Pfitzinger, Hal Higdon et Hansons — que Coach Leo adapte chaque jour à vos données réelles.

Marathon

Sous 3h

85–110 km/sem

3h00

70–95 km/sem

3h15

60–85 km/sem

3h30

55–75 km/sem

3h45

48–65 km/sem

4h00

42–58 km/sem

4h15

38–52 km/sem

4h30

35–48 km/sem

Sous 5h

30–42 km/sem

Semi-marathon

Sous 1h30

55–80 km/sem

1h30

50–70 km/sem

1h45

42–60 km/sem

2h00

35–50 km/sem

2h15

30–42 km/sem

2h30

25–35 km/sem

10 km

Sous 40 min

50–70 km/sem

40 min

45–60 km/sem

45 min

38–52 km/sem

50 min

32–45 km/sem

55 min

28–38 km/sem

1 heure

25–35 km/sem

5 km

Sous 20 min

40–60 km/sem

20 min

35–50 km/sem

22 min

30–42 km/sem

25 min

25–35 km/sem

30 min

20–30 km/sem

Toutes les allures d'entraînement sont dérivées de la méthodologie VDOT de Jack Daniels. Les paliers de volume hebdomadaire sont calibrés depuis les programmes 2Q de Daniels, les cadres 18 semaines de Pfitzinger, les progressions de Hal Higdon et la méthode de fatigue cumulée des frères Hansons. Coach Leo n'invente pas de plans génériques — il adapte la science établie à vos données Strava réelles.