Le test sur 200 et 400 m, et ce que Leo en fait

Ce que le test mesure vraiment

Deux efforts de longueurs différentes, tous deux maximaux, tracent une droite : la distance en fonction du temps. La pente de cette droite est une vitesse que vous pourriez théoriquement tenir longtemps, et l'écart entre la droite et votre 200 m réel correspond à l'apport de votre réserve anaérobie, celle qu'on ne dépense pas deux fois. C'est pour cela qu'un seul contre-la-montre ne suffit pas. Un 400 m isolé vous dit à quelle vitesse vous avez nagé 400 m ; il ne sépare pas votre moteur durable de ce que vous avez emprunté, et en piscine ces deux réponses peuvent être très éloignées.

Comment le mener correctement

Échauffez-vous longuement, puis nagez le 400 m à fond. Récupérez complètement, plusieurs minutes faciles et non trente secondes, puis nagez le 200 m à fond. Même piscine, même jour, même séance. Poussez au mur comme vous le faites toujours plutôt que d'inventer un départ de course : le test doit ressembler à la natation qu'il va prescrire. Ne le faites pas en fin de semaine chargée, ni au lendemain d'une longue sortie à vélo : un test fatigué donne une vitesse critique lente, et une vitesse critique lente rend trop faciles toutes les séances qui suivent.

Pourquoi 200 et 400, et pas deux distances au hasard

Les deux efforts doivent être assez éloignés dans le temps pour que la pente veuille dire quelque chose : environ une minute d'écart est le minimum pratique. Deux distances trop proches donnent une droite tracée entre deux points presque confondus, et la moindre erreur de chronométrage fait alors basculer le résultat. Le couple 200/400 est le standard en piscine précisément pour cela : l'écart est suffisant pour la plupart des nageurs, et les deux efforts restent assez courts pour être réellement maximaux dans une même séance. Un 100 m associé à un 400 m fonctionne aussi, mais le 100 s'appuie tellement sur la filière anaérobie que la droite devient fragile.

D'un seul chiffre à cinq allures d'entraînement

Votre vitesse critique est l'ancre, et les zones d'entraînement se placent autour : facile, aérobie, seuil, répétitions dures, sprints courts. Un détail décide si ces zones sont utilisables : ce sont des pourcentages de la VITESSE, reconvertis en allure, et non des pourcentages de l'allure. Les deux opérations ne sont pas les mêmes et elles divergent justement là où la zone est la plus large. L'eau n'est pas l'air non plus : la traînée augmente avec le carré de la vitesse, donc la plage utilisable d'un nageur est plus resserrée que celle d'un coureur. Le nager facile se situe quelques secondes au 100 m plus lent que la vitesse critique, pas trente, et une zone construite par analogie avec la course à pied rend vos séries faciles si lentes que la séance n'entraîne plus rien.

Ce que Coach Leo en fait, et ce qu'il ne fait pas

Quand votre course cible comporte une partie natation et qu'aucune vitesse critique n'est enregistrée, Leo inscrit lui-même le test sur deux distances dans le plan plutôt que d'attendre que vous y pensiez, et prescrit de la natation aérobie continue tant que le test n'existe pas. Une fois qu'il existe, vos séries sortent en mètres avec une allure cible au 100 m pour chacune, et s'exportent vers votre montre pour ne pas avoir à les mémoriser au bord du bassin. Refaites le test tous les deux mois environ, ou après un bloc, car l'ancre se déplace. Ce que Leo ne fait pas : lire une vitesse critique dans une nage Strava quelconque, corriger votre technique à partir d'une vidéo, ou estimer un temps global sur triathlon. Le détail du reste de la semaine est sur le triathlon avec Coach Leo et sur les pages de format, par exemple la moyenne distance.

Questions fréquentes