Triathlon moyenne distance (70.3) — Plan d'entraînement
Le format où le vélo cesse d'être un segment pour devenir la course : mal géré, il décide du semi-marathon qui suit avant même que vous ayez commencé à courir.
Natation
1,9 km
Vélo
90 km
Course
21,1 km
Séances / sem
7–10
La réponse courte
Le plancher monte côté vélo : au moins trois sorties et deux natations par semaine, plus vos deux à quatre sorties à pied. Si vous nagez déjà plus de deux fois par semaine, Leo conserve cette habitude au lieu de la ramener au plancher : le format fixe un minimum, votre historique fait le reste, et aucune discipline ne dépasse quatre séances ni la semaine dix.
Les segments de la course
Voici les distances standard du format. Quand l'épreuve que vous nommez a son propre parcours, Leo lit ses segments et dimensionne le plan sur eux : les distances standard sont le recours, pas la règle.
| Segment | Distance standard |
|---|---|
| Natation | 1,9 km |
| Vélo | 90 km |
| Course | 21,1 km |
Séances par discipline
| Discipline | Par semaine | D'où vient le chiffre |
|---|---|---|
| Natation | 2+ | Le plancher que ce format vous doit. Davantage si vous nagez déjà plus. |
| Vélo | 3+ | Le plancher que ce format vous doit. Davantage si vous roulez déjà plus. |
| Course | 2–4 | Lu dans votre propre historique de course, pas dans une case que vous cochez. |
Aucune discipline ne dépasse 4 séances par semaine et la semaine ne dépasse jamais 10. Si vous indiquez à Leo combien de séances votre vie permet, ce nombre l'emporte sur tout ce qui précède : les disciplines que votre course contient vraiment sont simplement servies en premier.
À qui ce format s'adresse
Des athlètes avec un ou deux olympiques derrière eux, et des coureurs ayant un semi dans les jambes qui roulent régulièrement. C'est le premier format où la vraie contrainte devient le nombre d'heures par semaine, pas le nombre de séances.
Comment le vélo est écrit
La partie vélo d'une moyenne distance se court en tempo, dans le bas de la zone modérée, et le plan le reflète : la séance clé est un effort tempo prolongé plutôt que le travail au seuil qu'exigerait une course plus courte. Rouler un cran trop fort est de loin la façon la plus courante de perdre cette course.
La sortie longue à vélo
La sortie longue est la colonne vertébrale du bloc et monte vers un plafond fixé par le format, nettement au-delà de ce que demande un olympique et encore loin d'une distance complète. Elle part de votre plus longue sortie récente et ne progresse jamais de plus d'un quart d'un coup, pour rester absorbable par votre semaine.
Où se placent les enchaînements
La sortie longue devient un enchaînement une semaine sur deux au début, puis chaque semaine sur les huit dernières, avec une partie course plus longue que chez un athlète de format court. L'objectif est de découvrir votre vraie allure de course avec quatre-vingt-dix kilomètres dans les jambes, qui n'est jamais votre allure de semi en solo.
La natation, en mètres
Deux natations par semaine forment le plancher, davantage si c'est déjà votre habitude. Dès qu'un test en piscine sur deux distances est enregistré, vos séries sont écrites autour de votre vitesse critique : facile, aérobie, seuil et répétitions plus rapides ont chacune leur cible au 100 m, au lieu d'une consigne vague de nager régulier.
Les dernières semaines
Environ deux semaines, et plus marqué que sur format court parce que le bloc qui précède est plus lourd. Le volume chute nettement dans les trois disciplines, la sortie longue à vélo perd une bonne part de sa longueur, les enchaînements s'arrêtent, et un peu d'intensité reste dans chaque discipline pour ne pas arriver éteint.
Ce qu'il faut avoir
Une montre qui enregistre les trois disciplines et accepte des séances structurées, un accès piscine régulier, et un vélo sur lequel vous pouvez passer de longues heures. Le capteur de puissance reste facultatif mais devient vraiment utile ici : gérer une longue partie vélo en watts est plus simple qu'au ressenti.
Ce que ce plan ne vous dira pas
Leo n'estime pas de temps global sur triathlon, et cette page ne le fera pas davantage. Projeter un chrono à travers trois disciplines, deux transitions, un profil de parcours et les conditions du jour est un autre métier, et nous préférons laisser la case vide plutôt que de vous donner un chiffre sur lequel vous régleriez votre course. Leo ne modélise pas non plus votre puissance à vélo sans capteur, et ne corrige pas votre technique de nage à partir d'une vidéo.
Questions fréquentes
Quelles sont les distances d'un triathlon moyenne distance (70.3) ?
1,9 km / 90 km / 21,1 km : 1,9 km de natation, 90 km de vélo et 21,1 km de course. Si votre épreuve a son propre parcours, Leo dimensionne le plan sur ses segments réels plutôt que sur ces distances.
Combien de séances par semaine Leo prévoit-il ?
Au moins 2 natations et 3 sorties à vélo, plus 2–4 sorties à pied reprises de votre historique. Aucune discipline ne dépasse 4 séances et la semaine ne dépasse jamais 10.
Faut-il un capteur de puissance ?
Non. Sans FTP, vos sorties sont prescrites en zone de fréquence cardiaque et en ressenti, en tenant compte du fait que la fréquence cardiaque à vélo tourne plus bas qu'en course. Avec une FTP, les mêmes séances reviennent en watts.
Leo donne-t-il un temps final estimé ?
Non. Les projections de chrono existent pour les distances de course à pied uniquement. Leo ne projette ni un temps global sur triathlon ni des temps par segment.
Combien de sorties à pied par semaine en moyenne distance ?
Deux à quatre, reprises de ce que vous faites déjà. Trois est la forme la plus courante : une séance de qualité, une sortie longue, une sortie facile ou un enchaînement. Le nombre compte moins que le fait de ne pas empiler la séance dure contre votre plus grosse sortie vélo.
Leo va-t-il me donner un temps cible ?
Non. Leo n'estime pas de temps global sur triathlon : trois disciplines, deux transitions, un profil de parcours et les conditions du jour sont un autre problème, et nous préférons laisser la case vide plutôt que de vous donner un chiffre sur lequel vous régleriez votre allure. Les projections de chrono restent une fonction de la course à pied.
Il n'y a pas de plan générique à télécharger ici
Tout ce qui précède décrit la façon dont Leo construit le bloc, pas une grille de semaines figée. La sortie longue part de votre plus longue sortie récente, la fréquence de course vient de votre historique, et les allures de natation apparaissent dès qu'une vitesse critique est enregistrée. Une grille imprimée sur une page web ne saurait rien de tout cela.
Mettez votre course au calendrier
Connectez votre entraînement, nommez la course, et Leo dimensionne le bloc sur ses segments et écrit les natations, les sorties vélo et les sorties à pied autour — puis ajuste chaque semaine à partir de ce que vous avez réellement fait.
Commencer avec 7 jours offerts7 jours offerts, puis le coaching IA complet à partir de 6,67/mois (annuel) ou 9,99/mois. Rien n'est prélevé avant le septième jour, résiliable en un clic.
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Pour aller plus loin
Information générale, pas un avis médical. Consultez un médecin du sport en cas de blessure ou de souci de santé.