Triathlon olympique — Plan d'entraînement
Le double du sprint, et une course franchement différente : assez longue pour que la gestion d'allure et le ravitaillement commencent à faire la course, assez courte pour que rien ne soit jamais confortable.
Natation
1,5 km
Vélo
40 km
Course
10 km
Séances / sem
6–10
La réponse courte
Au moins deux natations et deux séances de vélo par semaine, à côté des sorties à pied que votre historique dit que vous faites vraiment, entre deux et quatre. Chacune de ces séances compte dans une charge d'entraînement unique aux trois disciplines : une grosse semaine de vélo se lit donc comme une grosse semaine, et la partie course s'allège en conséquence au lieu de s'empiler par-dessus.
Les segments de la course
Voici les distances standard du format. Quand l'épreuve que vous nommez a son propre parcours, Leo lit ses segments et dimensionne le plan sur eux : les distances standard sont le recours, pas la règle.
| Segment | Distance standard |
|---|---|
| Natation | 1,5 km |
| Vélo | 40 km |
| Course | 10 km |
Séances par discipline
| Discipline | Par semaine | D'où vient le chiffre |
|---|---|---|
| Natation | 2+ | Le plancher que ce format vous doit. Davantage si vous nagez déjà plus. |
| Vélo | 2+ | Le plancher que ce format vous doit. Davantage si vous roulez déjà plus. |
| Course | 2–4 | Lu dans votre propre historique de course, pas dans une case que vous cochez. |
Aucune discipline ne dépasse 4 séances par semaine et la semaine ne dépasse jamais 10. Si vous indiquez à Leo combien de séances votre vie permet, ce nombre l'emporte sur tout ce qui précède : les disciplines que votre course contient vraiment sont simplement servies en premier.
À qui ce format s'adresse
Les coureurs qui montent après un sprint, et les nageurs ou cyclistes qui visent la distance classique. Une partie course de 10 km récompense ceux qui courent déjà, ce qui fait de ce format celui qui convient le mieux au coureur devenu triathlète.
Comment le vélo est écrit
La partie vélo d'un olympique se roule juste sous le seuil : la séance clé est donc écrite en sweet spot, assez dure pour abîmer la course qui suit si vous forcez, assez tenable pour durer toute la partie vélo. Trouver où passe cette limite est l'essentiel de ce que ce format vous demande.
La sortie longue à vélo
La sortie longue monte vers un plafond fixé par le format, pas vers ce dont vous avez envie un dimanche en forme. Elle part de la plus longue sortie déjà présente dans votre historique, progresse par paliers, et s'arrête là où une préparation olympique n'a plus rien à y gagner.
Où se placent les enchaînements
Les enchaînements tombent le jour de la sortie longue, une semaine sur deux pendant le bloc puis chaque semaine sur les huit dernières. La partie course est prescrite à l'extrémité facile de sa bande d'allure, jamais plus vite : courir fort après le vélo à l'entraînement achète de la fatigue, pas de la vitesse.
La natation, en mètres
Deux natations par semaine. Avec une vitesse critique enregistrée, l'une porte une vraie intensité et l'autre reste aérobie ; sans elle, les deux restent continues et Leo programme le test sur deux distances qui débloque les allures.
Les dernières semaines
Une à deux semaines, volume en baisse, intensité conservée. La sortie longue à vélo perd de sa longueur comme la sortie longue à pied, les enchaînements s'arrêtent, et la semaine de course est volontairement calme, à part de courtes touches vives dans chaque discipline.
Ce qu'il faut avoir
Une montre qui enregistre les trois disciplines, un accès piscine, et un vélo. Le capteur de puissance est facultatif et ne change que l'unité dans laquelle vos sorties sont écrites : des watts au lieu de zones de fréquence cardiaque.
Ce que ce plan ne vous dira pas
Leo n'estime pas de temps global sur triathlon, et cette page ne le fera pas davantage. Projeter un chrono à travers trois disciplines, deux transitions, un profil de parcours et les conditions du jour est un autre métier, et nous préférons laisser la case vide plutôt que de vous donner un chiffre sur lequel vous régleriez votre course. Leo ne modélise pas non plus votre puissance à vélo sans capteur, et ne corrige pas votre technique de nage à partir d'une vidéo.
Questions fréquentes
Quelles sont les distances d'un triathlon olympique ?
1,5 km / 40 km / 10 km : 1,5 km de natation, 40 km de vélo et 10 km de course. Si votre épreuve a son propre parcours, Leo dimensionne le plan sur ses segments réels plutôt que sur ces distances.
Combien de séances par semaine Leo prévoit-il ?
Au moins 2 natations et 2 sorties à vélo, plus 2–4 sorties à pied reprises de votre historique. Aucune discipline ne dépasse 4 séances et la semaine ne dépasse jamais 10.
Faut-il un capteur de puissance ?
Non. Sans FTP, vos sorties sont prescrites en zone de fréquence cardiaque et en ressenti, en tenant compte du fait que la fréquence cardiaque à vélo tourne plus bas qu'en course. Avec une FTP, les mêmes séances reviennent en watts.
Leo donne-t-il un temps final estimé ?
Non. Les projections de chrono existent pour les distances de course à pied uniquement. Leo ne projette ni un temps global sur triathlon ni des temps par segment.
Mon chrono sur 10 km est-il mon temps sur la partie course ?
Non, et l'écart est en général plus grand qu'on ne l'imagine. Vous courez le dernier segment sur des jambes qui ont déjà nagé et roulé, et l'ampleur de l'écart dépend de l'intensité de votre partie vélo. C'est précisément à cela que servent les enchaînements.
Combien d'heures par semaine cela demande-t-il ?
C'est vous qui décidez, pas nous, et Leo le traite comme une contrainte et non comme une préférence : dites-lui combien de séances par semaine votre vie permet, il n'en planifiera jamais plus, même si le format en voudrait davantage. Ce qu'il protège en priorité, ce sont les disciplines que votre course contient vraiment.
Il n'y a pas de plan générique à télécharger ici
Tout ce qui précède décrit la façon dont Leo construit le bloc, pas une grille de semaines figée. La sortie longue part de votre plus longue sortie récente, la fréquence de course vient de votre historique, et les allures de natation apparaissent dès qu'une vitesse critique est enregistrée. Une grille imprimée sur une page web ne saurait rien de tout cela.
Mettez votre course au calendrier
Connectez votre entraînement, nommez la course, et Leo dimensionne le bloc sur ses segments et écrit les natations, les sorties vélo et les sorties à pied autour — puis ajuste chaque semaine à partir de ce que vous avez réellement fait.
Commencer avec 7 jours offerts7 jours offerts, puis le coaching IA complet à partir de 6,67/mois (annuel) ou 9,99/mois. Rien n'est prélevé avant le septième jour, résiliable en un clic.
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Pour aller plus loin
Information générale, pas un avis médical. Consultez un médecin du sport en cas de blessure ou de souci de santé.