Triathlon sprint — Plan d'entraînement
Le plus court des formats classiques, et celui qu'on sous-estime : il est assez court pour être couru à fond du premier mouvement de bras au dernier kilomètre.
Natation
750 m
Vélo
20 km
Course
5 km
Séances / sem
6–10
La réponse courte
Leo construit la semaine à partir des segments de la course : au moins deux natations et deux séances de vélo, plus les sorties à pied que vous faites déjà. Il lit votre fréquence de course dans votre historique au lieu de vous demander de la choisir, et la garde entre deux et quatre : sur un sprint, ce n'est pas votre fréquence de course qui vous limite.
Les segments de la course
Voici les distances standard du format. Quand l'épreuve que vous nommez a son propre parcours, Leo lit ses segments et dimensionne le plan sur eux : les distances standard sont le recours, pas la règle.
| Segment | Distance standard |
|---|---|
| Natation | 750 m |
| Vélo | 20 km |
| Course | 5 km |
Séances par discipline
| Discipline | Par semaine | D'où vient le chiffre |
|---|---|---|
| Natation | 2+ | Le plancher que ce format vous doit. Davantage si vous nagez déjà plus. |
| Vélo | 2+ | Le plancher que ce format vous doit. Davantage si vous roulez déjà plus. |
| Course | 2–4 | Lu dans votre propre historique de course, pas dans une case que vous cochez. |
Aucune discipline ne dépasse 4 séances par semaine et la semaine ne dépasse jamais 10. Si vous indiquez à Leo combien de séances votre vie permet, ce nombre l'emporte sur tout ce qui précède : les disciplines que votre course contient vraiment sont simplement servies en premier.
À qui ce format s'adresse
Un premier triathlon, ou une entrée en matière pour quelqu'un qui ira plus long dans la saison. Il faut savoir nager la distance sans s'arrêter, rouler en sécurité au milieu des autres et courir sur des jambes déjà entamées. Rien de tout cela n'exige une licence en club ni un vélo de course.
Comment le vélo est écrit
Sur un sprint, la partie vélo est un effort au seuil du début à la fin : les séances de vélo sont donc écrites au seuil. C'est le seul format où la sortie n'est pas une longue séance d'endurance avec un morceau dur dedans, mais une répétition de ce que veut dire tenir l'inconfort.
La sortie longue à vélo
La sortie longue à vélo existe, mais elle reste modeste et s'arrête bien en deçà de ce que demanderait un format plus long. Leo en fixe le plafond selon le format, puis la fait monter depuis ce que vous roulez déjà plutôt que depuis ce que le format autorise : jamais plus d'un quart de plus que votre plus longue sortie actuelle en une fois.
Où se placent les enchaînements
L'enchaînement, c'est le jour de la sortie longue avec la course accrochée au bout, et sur un sprint la partie course est volontairement courte. Vous n'y construisez pas de la forme : vous apprenez à vos jambes ce que donne le premier kilomètre après le vélo, pour qu'il ne vous surprenne pas le jour J.
La natation, en mètres
Deux natations par semaine, prescrites en mètres. Tant qu'aucune vitesse critique n'est enregistrée, ce sont des séances aérobies continues, et Leo glisse lui-même un test sur deux distances dans le plan plutôt que d'attendre que vous y pensiez. Une fois le test fait, les mêmes deux séances reviennent avec de vraies allures cibles au 100 m.
Les dernières semaines
Les courses courtes n'ont pas besoin d'un affûtage profond, et Leo ne leur en impose pas : le volume descend sur la dernière semaine ou les deux dernières, mais le travail qui aiguise reste. La sortie longue à vélo est réduite comme le reste, et la veille de la course est une sortie de déblocage, pas une dernière répétition.
Ce qu'il faut avoir
Une montre qui enregistre la natation et le vélo, un accès à une piscine, et un vélo dans lequel vous avez confiance. Le capteur de puissance est facultatif : sans lui, vos sorties sont prescrites en zone de fréquence cardiaque et en ressenti.
Ce que ce plan ne vous dira pas
Leo n'estime pas de temps global sur triathlon, et cette page ne le fera pas davantage. Projeter un chrono à travers trois disciplines, deux transitions, un profil de parcours et les conditions du jour est un autre métier, et nous préférons laisser la case vide plutôt que de vous donner un chiffre sur lequel vous régleriez votre course. Leo ne modélise pas non plus votre puissance à vélo sans capteur, et ne corrige pas votre technique de nage à partir d'une vidéo.
Questions fréquentes
Quelles sont les distances d'un triathlon sprint ?
750 m / 20 km / 5 km : 750 m de natation, 20 km de vélo et 5 km de course. Si votre épreuve a son propre parcours, Leo dimensionne le plan sur ses segments réels plutôt que sur ces distances.
Combien de séances par semaine Leo prévoit-il ?
Au moins 2 natations et 2 sorties à vélo, plus 2–4 sorties à pied reprises de votre historique. Aucune discipline ne dépasse 4 séances et la semaine ne dépasse jamais 10.
Faut-il un capteur de puissance ?
Non. Sans FTP, vos sorties sont prescrites en zone de fréquence cardiaque et en ressenti, en tenant compte du fait que la fréquence cardiaque à vélo tourne plus bas qu'en course. Avec une FTP, les mêmes séances reviennent en watts.
Leo donne-t-il un temps final estimé ?
Non. Les projections de chrono existent pour les distances de course à pied uniquement. Leo ne projette ni un temps global sur triathlon ni des temps par segment.
Un sprint peut-il être mon premier triathlon ?
C'est la porte d'entrée habituelle, oui. La condition, c'est la natation : sachez couvrir la distance en piscine sans vous arrêter avant de vous inscrire à une épreuve en eau libre, car l'eau libre est plus dure que la même distance dans un couloir.
Faut-il un vélo de triathlon ?
Non. Sur cette distance, la partie vélo est courte et le temps perdu à cause du matériel est faible à côté de celui que coûtent une mauvaise transition ou une partie course jamais répétée. Roulez avec ce que vous avez.
Il n'y a pas de plan générique à télécharger ici
Tout ce qui précède décrit la façon dont Leo construit le bloc, pas une grille de semaines figée. La sortie longue part de votre plus longue sortie récente, la fréquence de course vient de votre historique, et les allures de natation apparaissent dès qu'une vitesse critique est enregistrée. Une grille imprimée sur une page web ne saurait rien de tout cela.
Mettez votre course au calendrier
Connectez votre entraînement, nommez la course, et Leo dimensionne le bloc sur ses segments et écrit les natations, les sorties vélo et les sorties à pied autour — puis ajuste chaque semaine à partir de ce que vous avez réellement fait.
Commencer avec 7 jours offerts7 jours offerts, puis le coaching IA complet à partir de 6,67/mois (annuel) ou 9,99/mois. Rien n'est prélevé avant le septième jour, résiliable en un clic.
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Pour aller plus loin
Information générale, pas un avis médical. Consultez un médecin du sport en cas de blessure ou de souci de santé.