Triathlon distance complète — Plan d'entraînement
Une journée, pas une course. Tout ce qui compte ici se joue sur la patience : un vélo roulé plus doucement que vous ne le pourriez, et un ravitaillement répété jusqu'à en devenir ennuyeux.
Natation
3,8 km
Vélo
180 km
Course
42,2 km
Séances / sem
8–10
La réponse courte
Le plancher est de trois natations et trois sorties vélo par semaine, plus deux à quatre sorties à pied. Si vous roulez ou nagez déjà quatre fois par semaine, Leo en garde quatre, mais jamais plus, et jamais plus de dix séances dans la semaine. Un nombre de séances que vous lui annoncez est traité comme une limite ferme de votre vie, pas comme une première proposition.
Les segments de la course
Voici les distances standard du format. Quand l'épreuve que vous nommez a son propre parcours, Leo lit ses segments et dimensionne le plan sur eux : les distances standard sont le recours, pas la règle.
| Segment | Distance standard |
|---|---|
| Natation | 3,8 km |
| Vélo | 180 km |
| Course | 42,2 km |
Séances par discipline
| Discipline | Par semaine | D'où vient le chiffre |
|---|---|---|
| Natation | 3+ | Le plancher que ce format vous doit. Davantage si vous nagez déjà plus. |
| Vélo | 3+ | Le plancher que ce format vous doit. Davantage si vous roulez déjà plus. |
| Course | 2–4 | Lu dans votre propre historique de course, pas dans une case que vous cochez. |
Aucune discipline ne dépasse 4 séances par semaine et la semaine ne dépasse jamais 10. Si vous indiquez à Leo combien de séances votre vie permet, ce nombre l'emporte sur tout ce qui précède : les disciplines que votre course contient vraiment sont simplement servies en premier.
À qui ce format s'adresse
Des athlètes avec une moyenne distance derrière eux et une vie capable d'absorber une longue sortie la plupart des week-ends pendant plusieurs mois. Le facteur limitant n'est presque jamais la forme : ce sont les heures disponibles, et l'honnêteté qu'on a sur elles.
Comment le vélo est écrit
La partie vélo d'une distance complète est un effort d'endurance, et elle le reste. Les séances clés sont écrites dans la zone aérobie et ne sont pas des séances au seuil déguisées : rouler une zone trop haut est exactement ce qui transforme le marathon qui suit en marche. Cette contrainte est dans le plan, pas seulement dans le conseil.
La sortie longue à vélo
La sortie longue est la séance autour de laquelle tout le bloc est bâti, et son plafond est le plus haut de tous les formats. Leo refuse malgré tout d'y aller d'un bond : il part de votre plus longue sortie récente et n'ajoute qu'un quart au maximum à chaque fois, semaine après semaine, jusqu'à atteindre le plafond.
Où se placent les enchaînements
La sortie longue devient un enchaînement une semaine sur deux pendant le bloc et chaque semaine sur les huit dernières, avec la plus longue partie course de tous les formats. C'est autant une répétition du ravitaillement que de la course, et la partie course reste à l'extrémité facile de sa bande : vous répétez la journée, vous ne la courez pas.
La natation, en mètres
Trois natations par semaine, parce que le volume d'une longue partie natation se porte par la fréquence et non par une séance héroïque. Avec une vitesse critique enregistrée, les séries reçoivent de vraies cibles au 100 m ; sans elle, Leo prescrit du travail aérobie continu et inscrit le test sur deux distances dans le plan.
Les dernières semaines
L'affûtage le plus profond des quatre formats, étalé sur les dernières semaines : le volume chute fortement dans les trois disciplines, la sortie longue à vélo perd une grande part de sa longueur, les enchaînements s'arrêtent, et ce qui reste est court et spécifique. L'objectif est d'arriver récupéré, pas d'arriver en s'étant entraîné le plus possible.
Ce qu'il faut avoir
Une montre qui enregistre les trois disciplines et accepte des séances structurées, un accès piscine plusieurs fois par semaine, et un vélo réglé pour les longues heures. Le capteur de puissance reste facultatif et devient réellement utile ici, car toute la course repose sur le maintien d'un effort dont on ne sent pas la dérive.
Ce que ce plan ne vous dira pas
Leo n'estime pas de temps global sur triathlon, et cette page ne le fera pas davantage. Projeter un chrono à travers trois disciplines, deux transitions, un profil de parcours et les conditions du jour est un autre métier, et nous préférons laisser la case vide plutôt que de vous donner un chiffre sur lequel vous régleriez votre course. Leo ne modélise pas non plus votre puissance à vélo sans capteur, et ne corrige pas votre technique de nage à partir d'une vidéo.
Questions fréquentes
Quelles sont les distances d'un triathlon distance complète ?
3,8 km / 180 km / 42,2 km : 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42,2 km de course. Si votre épreuve a son propre parcours, Leo dimensionne le plan sur ses segments réels plutôt que sur ces distances.
Combien de séances par semaine Leo prévoit-il ?
Au moins 3 natations et 3 sorties à vélo, plus 2–4 sorties à pied reprises de votre historique. Aucune discipline ne dépasse 4 séances et la semaine ne dépasse jamais 10.
Faut-il un capteur de puissance ?
Non. Sans FTP, vos sorties sont prescrites en zone de fréquence cardiaque et en ressenti, en tenant compte du fait que la fréquence cardiaque à vélo tourne plus bas qu'en course. Avec une FTP, les mêmes séances reviennent en watts.
Leo donne-t-il un temps final estimé ?
Non. Les projections de chrono existent pour les distances de course à pied uniquement. Leo ne projette ni un temps global sur triathlon ni des temps par segment.
Faut-il avoir déjà fait une distance complète ?
Non, mais passer d'abord par une moyenne distance est la voie raisonnable : c'est là que vous découvrez si votre ravitaillement fonctionne et comment votre course tient après une longue partie vélo, pour un coût que le corps peut payer deux fois.
Comment Leo gère-t-il une semaine où je saute des séances ?
Il lit ce que vous avez réellement fait, dans les trois disciplines, et décide la semaine suivante à partir de là plutôt qu'à partir de la semaine qu'il avait prévue. Une longue sortie manquée n'est pas replacée en silence par-dessus la suivante.
Il n'y a pas de plan générique à télécharger ici
Tout ce qui précède décrit la façon dont Leo construit le bloc, pas une grille de semaines figée. La sortie longue part de votre plus longue sortie récente, la fréquence de course vient de votre historique, et les allures de natation apparaissent dès qu'une vitesse critique est enregistrée. Une grille imprimée sur une page web ne saurait rien de tout cela.
Mettez votre course au calendrier
Connectez votre entraînement, nommez la course, et Leo dimensionne le bloc sur ses segments et écrit les natations, les sorties vélo et les sorties à pied autour — puis ajuste chaque semaine à partir de ce que vous avez réellement fait.
Commencer avec 7 jours offerts7 jours offerts, puis le coaching IA complet à partir de 6,67/mois (annuel) ou 9,99/mois. Rien n'est prélevé avant le septième jour, résiliable en un clic.
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Pour aller plus loin
Information générale, pas un avis médical. Consultez un médecin du sport en cas de blessure ou de souci de santé.